Tréninky do kopců jsou nepostradatelnou součástí tréninkových plánů běžců na lyžích. Dá se říci, že kdo není rychlý do kopce, nemá šanci vyhrát. Samozřejmě nesmíme zapomínat na silovou složku výkonu, ale funkční kapacita je alfou a omegou, a to jak v profilově náročných závodech, tak i na rovinách.

Když pravidelně absolvujete intervalové tréninky v kopcích, zvyšujete svou funkční kapacitu. Ať už se jedná o výběhy po svých či výjezdy na kolečkových lyžích, oba tréninkové prostředky posouvají specificky vaši výkonnost.

Další alternativou, možná jednou z nejefektivnějších, jsou intervalové výběhy do kopců s holemi. Zapojíte při nich většinu svalových partií celého těla, podobně jako při klasické technice na lyžích. A posilujete srdce a plíce – ještě více, než při „obyčejném“ výběhu bez holí. Při běhu s holemi zabíráte pažemi více než při běhu, a to vyžaduje vyšší úsilí a tedy vyšší okysličení aktivních svalů.

Krutý, ale přináší výsledky

Intervaly s holemi můžete zařazovat do svého tréninku již přes léto, ale na podzim je to nutnost. V podzimních měsících dokonce jednou nebo i 2x týdně.

Za relativně krátkou dobu (řekněme dva měsíce) jste totiž schopní udělat poměrně velký pokrok ve zvýšení své funkční kapacity. Ze začátku to bude bolet, protože výběhy s holemi rozhodně nejsou příjemným tréninkem. Pokud totiž nepůjdete pěšky, tak si do kopce opravdu neodpočnete. Ale když víte, proč to děláte, časem se na trénink adaptujete.

Čtěte také: Zařaďte do svého plánu trénink s holemi i bez holí

Jak na to?

Můžete si naplánovat různé druhy intervalů. Jestliže s tímto tréninkem začínáte, raději volte kratší úseky a méně opakování – například 4 x 3 min., nebo 4 x 4 min. Poté můžete zkusit i delší např. 4 x 6 min., nebo 6 x 6 min.

Mezi intervaly zařazujte takovou pauzu, která je dlouhá maximálně polovinu intervalu zatížení. Tedy při 4minutovém úseku 1,5 – 2 minuty, při 6 min. úseku 2 – 3 min.

Během odpočinkového času je vhodné klusat zpět, směrem dolů, aby vám stoupání „tak rychle neubývalo“. Někdy je totiž problém najít ve svém okolí dostatečně dlouhý kopec. Jestliže se dostanete do rovinaté pasáže, nemusíte ukončit interval, ale pokračujte bez holí. Podobně jako Petter Northug na tomto videu před několika lety, kdy byl ještě ve vrcholné formě:

Jakou zvolit intenzitu a sklon

Musíte však odhadnout správnou intenzitu zatížení. Proto je vhodné běžet první úseky pomaleji a v dalších kolech tempo stupňovat, abyste to nepřepálili hned v prvním intervalu. Ale zároveň po posledním úseku musíte mít pocit, že jste tam nechali maximum. V pauzách se můžete trochu vydýchat a poté pomalu běžet dolů, než zase začne další interval.

Pokročilí mohou zvolit i jiné schéma a střídat intenzity zatížení například podle Marit Bjørgenové. I pro ni byl běh s holemi jedním z hlavních tréninků s různou délkou trvání a nejlépe prováděný na sjezdařském svahu. Sjezdařský svah je pro obyčejného smrtelníka velmi náročný. Najděte si takový sklon, který pro vás bude optimální. Takový, abyste byli schopní prodloužit krok, a zároveň ne příliš prudký, abyste ho byli schopní vyběhnout.

Čtěte také: Marit Bjørgenová a její oblíbený letní trénink

Jak víte, že se zlepšujete?

Zvolte si konkrétní intervalové schéma výběhů s holemi, například 4 x 4 minuty, a můžete se opakovaně testovat.

Určete si pravidelné místo startu a pamatujte si, kam jste v jednotlivých úsecích doběli. Samozřejmě pokud se v pauzách vracíte dolů zpět, musíte jednotlivé intervaly startovat z totožných míst jako v předchozím testu. Můžete si porovnávat, o kolik metrů jste vyběhli výše, nebo kolik vteřin máte k dobru oproti výběhu, který jste běželi třeba před měsícem. Jakýmisi kontrolními body může být například strom, mez, pařez a další. Kromě obyčejných hodinek se stopkami k tomu nepotřebujete prakticky nic.